在我们的日常日子中，总会有一些时候因为各种各样的缘故不得不熬夜，比如值班、加班、娱乐等。但是，熬夜之后往往会感到疲乏、腰痛和水肿等症状，而且长期熬夜还会增加患心脏病、脑血管疾病甚至是老年痴呆症的风险。下面是一份科学的熬夜指南，帮助你在不得不熬夜的事情下尽可能地减少其对躯体健康的妨碍。

首先，在熬夜之前应该做好一些准备工作：

1.提早储备精力：假如你差不多明白将来几天需要熬夜，能够在那之前的晚上早点入睡，但最好不要超过9个小时。假如是忽然决定要熬夜，那么白天能够小憩一会儿，大约30分钟到1个小时，如此能够帮助缓解熬夜带来的疲劳感。

2.注意饮食：避免晚餐吃得过多，因为这会增加肠胃的负担，且会妨碍你的睡眠质量。晚餐只需吃到七、八分饱即可，能够多吃一些富含维生素B的食物，如全谷物、豆制品和瘦肉等，这些食物有助于反抗疲劳。假如你觉得烦恼，也能够直截了当服用维生素B族片剂。

3.慎重选择提神饮料：尽管咖啡能够帮助提神，然而不建议饮用过多，以免妨碍后半夜的睡眠。最好在平时的睡觉时刻前两小时喝一杯咖啡。并且，应尽量避免吸烟和饮酒，除非你熬夜的目的算是喝酒。

其次，当你正在熬夜时，怎么保持效率并尽量不妨碍翌日的状态？

1.定时活动：长时刻坐着不动会让你感受更加疲劳，甚至可能妨碍脑部供血，降低工作效率。于是，你应该每半小时起身活动一下，比如走动走动、踮踮脚，只需要几分钟就能有效缓解疲劳。

2.合理选择夜宵：假如你在熬夜过程中感到饥饿，不建议吃得太饱，尤其是避免食用高热量、高糖的加工零食，这些都容易导致体重增加。你能够选择水果、坚果、即食燕麦、酸奶或八宝粥等健康食品，这些食物富含碳水化合物和维生素，能够帮助减轻因缺乏睡眠而对大脑产生的妨碍。

3.抽空休息：假如你的工作允许，能够利用中间的时刻短暂休息，这对减少熬夜对睡眠和生物钟的妨碍特别有帮助。

最后，熬夜后的恢复办法：

1.科学补觉：假如熬夜时刻不长，就不必赖床，能够经过上午或中午的小憩来补充睡眠。假如前一晚几乎整晚都在熬夜，建议翌日上午充分补觉，然而午饭过后就不要再接着补觉了。

2.注重早餐：早餐关于恢复特别重要。适当的进食能够改善情绪，提高认知能力。你能够选择牛奶、燕麦、豆类、水果等食物，但避免摄入过多的糖分，因为这会使你在白天感到更加疲乏。

3.补充维生素：适量补充维生素A和维生素B对视神经有益，可以缓解视觉疲劳。你能够经过食用胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉等食物来获取这些维生素。

4.缓解疲劳：熬夜后能够做眼保健操或使用人工泪液来缓解视觉疲劳。此外，应操纵盐的摄入量和含钠高的零食，多吃富含钾的食物，如香蕉、豆类、冬瓜和海带等，这些都有助于排除体内多余的钠，从而缓解水肿。

5.保持正确的坐姿：确保头部、颈部和躯体直立向前，上臂和肘部靠近躯体，腰部靠着椅背，能够思考加一个腰枕靠垫，双脚平放在地上。此外，平时还能够做一些锻炼腰背部肌肉的动作，如臀桥，每天做20-30次。

总之，长期熬夜对健康有害无益。尽管有时候难免要熬夜，然而我们能够经过以上的办法来提高工作效率并尽量减轻熬夜的危害。只是，规律的睡眠始终是最重要的一环。这篇文章由“京医通”原创，假如有内容转载，请注明来源于此。审核专家：郭兮恒，北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师。

有关大夫熬夜后是如何补救的_怎么减少熬夜损伤？睡眠大夫给你一份「熬夜补救方案」的内容就介绍到这个地方了，假如还想更多这方面的信息的小伙伴，记得收藏关注！

来源：多特软件站