今天，小康妹儿邀请到了「四川省人民医院陈莞婧大夫」来给大伙儿解疑答惑。

一

究竟什么是久坐？

久坐并不仅仅指长时刻坐着，而是指一种日子方式，即长时刻坐着、斜躺着或躺着等低能量消耗的行为。简而言之，久坐算是指静坐不动的行为。

我们也能够依照步行步数来推断，假如你每天的总步数少于5000步，那就属于久坐行为。

二

久坐会以不同的方式损害整个躯体

没有人怀疑久坐行为对躯体的伤害。

通过美国癌症协会对12.8万人进行了21年的跟踪研究发现：久坐会增加罹患14种疾病的风险；每天坐超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

#01久坐对血管和心脏造成损伤

久坐不动会导致血流速度变慢，血液粘稠度增高，血液流通不畅，增加血栓形成的风险。

血栓是血管内形成的血块，会堵塞血管。轻微事情下会导致下肢肿胀，严重事情下会导致动脉粥样硬化，诱发心脏病、中风等心脑血管疾病。

假如血块进入肺部，则会导致肺栓塞，严重事情下可能引发猝死。

#02久坐易致癌

久坐会增加罹患癌症的风险，非常是结直肠癌。久坐导致肠道蠕动变慢，引起便秘，而便秘是结直肠癌的高危因素。

此外，久坐还会增加子宫癌、肺癌等癌症的风险。

#03久坐易引发不孕不育

关于女性来讲，久坐会导致盆腔血液循环不畅，可能引发妇科炎症，导致不孕不育。

关于男性来讲，长期久坐会使男性阴部温度升高，而睾丸对高温不敏感。一旦温度过高，会妨碍精子的发育和成熟。

#04久坐易导致糖尿病

久坐不动会导致腹部脂肪堆积，形成腹型肥胖。研究差不多证明，腹型肥胖是导致糖尿病的高危因素。

久坐还容易引发胰岛素反抗，导致Ⅱ型糖尿病。在静止状态下，肌肉减慢吸收葡萄糖的速度，增加胰岛素反抗。即使进行小幅度活动也能够提高胰岛素敏感性，降低罹患糖尿病的风险。

#05久坐伤及肩颈和腰背肌肉

长时刻坐着会造成肩颈和腰背肌肉长时刻处于紧张状态，得不到放松。加上不良的坐姿，容易引发颈腰椎疾病。

此外，大多数久坐行为伴有低头动作，会加重肩颈负担，对肩颈造成很大损伤。

#06久坐伤害骨关节

运动才会损害骨关节的观念是错误的，事实上静止久坐更会损害骨关节，非常是久坐。

关节的灵便性依赖于润滑液，久坐不动导致关节润滑液无法正常产生，久而久之分泌减少，关节就会像生锈的机器轴承一样僵硬，进而引发骨关节炎。

国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》在2017年的一篇文章中指出，健康的跑步者患骨关节炎的发生率为3.5%，而久坐不动的人患骨关节炎的发生率为10.2%。

#07久坐易导致抑郁

2020年的一项研究指出，青少年长时刻久坐同时缺乏规律运动可能会增加抑郁症的风险。

研究跟踪分析了4257名青少年的数据，发现在12、14和16岁这三个阶段，每天额外久坐60分钟的人，到18岁时，抑郁症的发病风险分别增加了11.1%、8%和10.5%。

除了以上伤害，久坐行为还会导致阿尔兹海默症、帕金森病、神经功能障碍等疾病。

三

我们应该怎么解决那个咨询题呢？

思考到许多人由于工作、日子等缘故无法避免久坐行为，我们是否有方法来弥补久坐对躯体的伤害呢？

下面是一张对于久坐与运动的图表（竖轴表示久坐时刻，横轴表示运动时刻）：

依照图表可知：

少坐+多动：死亡风险最低

久坐+多动：死亡风险低

少坐+少动：死亡风险高

久坐+少动：死亡风险最高

由此可见，运动能够弥补久坐对躯体的伤害。

陈莞婧建议每个人每周至少进行150分钟中等到高强度的运动。具体如下：

//儿童和青少年（5-17岁）：

每天至少进行60分钟中高强度的躯体活动，以有氧运动为主，每周至少进行3天剧烈强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼的运动，比如跳绳、打球等。

//成年人（18-64岁）：

每周应进行至少150-300分钟中等强度的有氧运动，或者至少75-150分钟剧烈强度的有氧运动，每周进行2次以上的力量锻炼。

//老年人（65岁以上）：

每周应进行至少150-300分钟中等强度的有氧运动，或者75-150分钟高强度的有氧运动，每周进行2次以上的力量锻炼，以及每周进行3次以上的平衡和敏捷性锻炼，以提高日子质量和预防跌倒。

//孕妇和产后妇女：

建议没有禁忌症的孕妇和产后妇女，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，并适量进行力量锻炼和轻柔的伸展运动。（整个孕期和产后期都应定期进行躯体活动）

//18岁以上患有慢性疾病的成年人：

每周至少进行150分钟或更多中等到高强度的有氧运动，每周进行3次以上的力量锻炼和功能性锻炼，以提高躯体机能和保障健康。

｜运动强度推断办法｜

■依照心率推断：

最大运动心率=220－年龄（65岁以上：180－年龄）

高强度运动心率=最大运动心率×0.8

中强度运动心率=最大运动心率×0.6

■依照主观感觉推断：

中等到较大强度运动：心率加快，微微出汗，呼吸急促，能够讲话但不能唱歌。整体感受有点吃力到吃力为止。

另外，陈莞婧大夫还提供了一些建议来减少久坐的伤害：

01

保持正确的坐姿，不要翘二郎腿

首先要保持直立的颈部姿势，保证头部获得支撑，双肩自然下垂，上臂贴近躯体，手肘弯曲成90度去操作键盘或鼠标，腰部要挺直，膝盖成90度弯曲。

此外，双眼与电脑屏幕的距离最佳为40-75cm，电脑屏幕高度最好低于双眼，呈20度角。

02

限制久坐时刻，增加活动时刻

每坐一个小时就起来活动5分钟，增加日常日子中的躯体活动，比如用走路代替邮件和微信交流，自己打扫卫生代替机器人清洁等。

在办公室里能够进行办公室小运动：

最后，陈莞婧大夫再次强调：

不管是哪个人群，为了健康着想，都应该限制久坐时刻，非常是面对电子产品的时刻。

同时，在此基础上尽早开始活动，循序渐进，适量加强力量训练，拒绝久坐，拥抱更有活力的将来。

采写|文静制图|云云

监制|清清审核|蓝岚

以上算是小编给大伙儿带来的每天步数不超5000就算久坐_久坐=自杀！大夫：每天步数少于那个数，你算是在惊险边缘疯狂徘徊了全部内容了，希望对小伙伴们有所帮助。

来源：多特软件站