在健身过程中，你关注的是哪个部位的锻炼呢？你是否有忽视腿部训练的事情？实际上，腿部训练的效果与不练腿部大相径庭。

资深健身者都了解，腿部作为人体最大的肌肉群，约占全身肌肉的70%，它直截了当妨碍到我们的行走能力和爆发力。假如忽视了腿部锻炼，你在增肌过程中可能会遭遇力量增长停滞的困境，身材线条也无法得到理想的改善。

而在减肥时期，加入腿部训练能提高肌肉量，进而增加基础代谢率，使你每日消耗更多的热量，助你形成易瘦体质，减肥效果更显著。对女性而言，腿部训练能够优化臀腿比例，并且刺激臀部肌肉生长，增大臀围，使腰部好像更纤细，还能打造出紧致修长的双腿，让你穿上紧身衣物时更具吸引力，大幅提升女性魅力。

关于中老年人来讲，腿部锻炼有助于防止关节老化，肌肉能保护骨骼和关节，增强双腿的灵便性，延缓衰老进程，保持青春活力。但是，很多人在健身时避开腿部训练，因为他们畏惧那种痛苦——训练后双腿乏力、酸痛，需数天才能恢复。

但经验丰富的健美人士深知腿部训练的价值，它能刺激睾酮素的分泌，增强躯体爆发力，使增肌过程更为顺利，更快地塑造出大块头的肌肉身材，提升男性荷尔蒙的魅力。于是，每周至少安排1-2次腿部锻炼是十分重要的。

即使没有条件去健身房，你也能够在家里开始，从自重训练起步，逐渐增加负荷，如此既安全又高效。持之以恒1-2个月后逐步提高训练强度，可避免躯体习惯性停滞，推动你在健身道路上不断进步。

一、单腿硬拉：每边10-12次，重复2-3组；

二、深蹲转体开合跳：10-12次，重复2-3组；

三、侧弓步提膝：每边10-12次，重复2-3组；

四、深蹲加向后箭步蹲：10-12次，重复2-3组。

在训练前，务必先做一组热身运动，预热下肢关节，促进血液循环，预备好关节后再进行正式锻炼，这将减少受伤的风险。训练时，确保动作准确，下蹲时膝盖不应内收，保持背部挺直，动作节奏放缓，感知目标肌肉的发力。训练结束后，进行拉伸运动，舒缓臀腿肌肉，缓解肌肉充血，有利于肌肉修复，减轻可能的酸痛感。

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来源：多特软件站